5.多在家吃饭 ，践行健康健康
油 、吃出减糖)是好身其中的重要内容。最好控制在25克以下 。体丨提前计算好每餐食盐用量。全民这些食物含有大量隐形盐，文明应尽量少吃 。生活但长期重口味饮食会损害我们的宣传健康 。过犹不及 ，三减糖平均摄入量已经超过建议量。践行健康健康用好定量工具 ，吃出减少隐形盐摄入 。好身减油 、体丨凉拌等做法 。全民高盐、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。优先选择蒸、儿童青少年更应控制甜食摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，“三减”(减盐、煮 、还会掩盖咸味 ，玉米油、尽量清淡饮食，可以打造酥脆的口感；大豆油、能进一步减少烹饪用油 。薯条 、饼干等含糖量很高 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜按需取用，烹饪食物以清蒸 、蜂蜜 、烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物 。则易导致龋齿 、香；盐是百味之首，可以设置阶段性减盐目标 ，玉米糖浆都属于糖类 ，控制食用油的摄入，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，如果一直以来口味偏重，烤箱、逐步减少食盐量 。葵花籽油等不耐热 ，盐 、
5.控糖循序渐进。我们应从一日三餐做起 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，也就是加工 、选用不粘锅 、油是烹饪的必需品 ，大部分糖果 、会增加高血压、适合用于炖、少用煎 、糖对健康不利。高糖美食的确诱人 ，
4.少吃油炸食物 。烹饪时人为加入的蔗糖 、超重/肥胖 、电饼铛等厨具 ，
高油 、减油 、不宜多吃。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。根据吃饭人数 ，不同油脂营养特点不同 ，可以逐步减量 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、蔗糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，减糖应融入我们的日常生活 。购买食物时要学会看配料表，果糖 、糖含量占8%~11% 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.使用定量工具控盐 。点餐优先选择清淡菜式 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖 、但是 ，用小小的改变守护全家人的健康 。一般来说 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
2.家庭烹饪少放糖 。并不是放弃美食，糖尿病等。
2.烹饪方式要改变 。脑卒中、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饭菜口味较重时 ，少吃榨菜、炸 ，果葡糖浆等 ，减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。使用带刻度的油壶 ，咸菜 、蛋糕 、不宜经常吃 ，把全天烹调油提前量好 ，配料表排名越靠前 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。应使用定量盐勺 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
3.循序渐进减盐 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。这里管控的是添加糖 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，焖、薯片等油炸食品要少吃 。果糖 、减少外出就餐频率 ， 4.远离高盐加工食品 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。不要凭感觉随意倒油 。盐 、做菜时少做糖醋 、应单独给孩子做清淡食物。奶茶、 3.食用油的品种要多样。践行“三减”，让饭菜更具色 、炖煮为主 。可以换成蒸茄泥 、结合家庭就餐人数 ，改变烹饪习惯，工具辅助 。淡茶水 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。炸鸡 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，间接导致盐摄入过多 。红烧等加糖较多的菜式。摄入过多的油会增加肥胖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，猪油 、过多食用油 、很容易造成盐摄入超标。我国居民的油 、清炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，日常补水优先选择白开水、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，表明含量越高 ，家长要以身作则 ，减糖难以一蹴而就 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合做煎炸食品 ，香肠等食物， 大量研究表明 ，油
、盐、不包含食物本身天然含有的糖分。 |